... для мышц рук. Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье-
Стандартный комплекс упражнений для мышц рук - Paperblog
348x348
ekaterinburgsport.ru
День первый.1) Пресс + гиперэкстензия:«Молитва» на кроссовере + подъемы ног в висе на перекладине + гиперэкстензия, 3 подхода по 20 повторений.2) Грудь, спина, задняя дельта: 1) Жим на скамье 30° + подтягивания, 5 подходов по 15 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).2) Сведение в тренажере РЕС ВЕС + пуловер в кроссовере, 4 подхода по 20 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).3) Тяга штанги к поясу 15 + отжимания от пола, 4 подхода по 20 повторений. 4) Тяга гантели к поясу, 4 подхода по 12 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).5) Тяга в тренажере к груди + протяжка в кроссовере, 4 подхода по 15 повторений.Задняя дельта:1) Тяга в тренажере Смита из-за спины, 4 подхода по 12 повторений с весом 15 кг (вес с каждым подходом увеличивается).2) Разведение гантелей на наклонной скамье 30°, 4 подхода по 15 повторений.3) Разведение гантелей в наклоне, 3 подхода по 20 повторений.День второй.Дельты, руки: Разминка. 3 подхода по 15 повторений.1) Жим штанги с груди стоя, 15-12-10-10-8-8 (вес с каждым подходом увеличивается).2) Отведение гантелей по одной руке с противовесом, 5 подходов по 12 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).3) Тяга штанги к подбородку сидя с коленей, 4 подхода по 20 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).4) Жим сидя на скамье с упором в спину 12 + отведение гантелей в стороны, 4 подхода по 15 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).5) Полноамплитудные отведения в стороны, 4 подхода по 20 повторений.Руки:1) Подъем штанги на бицепс стоя, 4 подхода по 20 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).2) Молот сидя, 4 подхода по 15 повторений на руку (вес с каждым подходом увеличивается).3) Подъем штанги на бицепс, в тренажере Скотта, 4 подхода по 15 повторений (вес с каждым подходом увеличивается).4) Подъем гантелей на бицепс с супинацией, 4 подхода по 12 повторений.5) Отжимания на брусьях, 4 подхода по 20 повторений.6) Калифорнийский жим, 5 подходов по 15 повторений.7) Отжимания от скамьи, 5 подходов по максимуму.8) Полноамплитудные разгибания рук в блоке, 5 подходов по 20 повторений.Текст: Сергей Кориков